Rückenschmerzen: Tricks, wie der Rücken nicht mehr zwickt

Das Heben und Tragen von schweren Gegenständen lässt sich im Alltag nicht immer vermeiden. Zu viel oder falsches Tragen kann aber auf den Rücken gehen. Die richtige Technik schont die Rückseite und beugt Rückenschmerzen vor.

Man stelle sich vor, jemand greift nach einem 10-Liter-Eimer voll mit Wasser, der eine Treppenstufe unter ihm steht, und hebt ihn mit krummem Rücken an. Kein Problem, oder?

Tatsächlich lasten in diesem Moment auf dem Bereich zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein 750 Kilogramm Gewicht. Der Mensch kann das ein paarmal machen – aber irgendwann rebelliert die Wirbelsäule. Sie tut das mit Schmerz, Mediziner nennen ihn den tief liegenden Kreuzschmerz.

Zu wenig Bewegung und zu viel Stress

Doch nicht nur falsches Heben und Tragen schaden dem Rücken. Die Menschen werden heute auch viel älter als früher – entsprechend länger wird die Wirbelsäule belastet. "Zu viel Sitzen und zu wenig Bewegung tun ihr Übriges", sagt Prof. Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC).

"Hinzu kommt, dass immer mehr Menschen übergewichtig sind", sagt Peter Baum, Ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Das belastet den Rücken zusätzlich. Schätzungsweise 80 bis 85 Prozent der Deutschen leiden mindestens einmal in ihrem Leben an Rückenschmerzen.

Das sollten Sie beachten

"Aber nur wenn Knochen, Bandscheiben, Muskeln und Bänder bei Belastung gut zusammenspielen, bleibt der Rücken auf die Dauer schmerzfrei“, erklärt Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde aus München und Präsident der Deutschen Wirbelsäulenliga. Gerade Fehlhaltungen oder ungünstige Bewegungsmuster schaden dem Rücken.

Umso wichtiger ist es im Alltag, richtig zu heben und zu tragen. Damit der Rücken nicht in Mitleidenschaft gezogen wird, gilt es aber einiges zu beachten:

1. Der Rücken bleibt gerade

Hebt jemand zum Beispiel einen Eimer Wasser an, werden die Muskeln an den Armen und am Rumpf stark belastet. "Dabei kommt es auf die richtige Körperhaltung an, um die Wirbelsäule zu schonen", sagt Juliane Steinmann, Fachärztin für Arbeitsmedizin bei der Unfallkasse Nordrhein-Westfalen. Die wichtigste Regel: Der Rücken bleibt gerade.

• Seite, Rücken oder Bauch? Diese Schlafpositionen schaden Ihrem Rücken
• Rückenschmerzen vorprogrammiert: Ständig gerade sitzen ist gar nicht gut
• Schmerz lass' nach: Wenn das Iliosakralgelenk blockiert

Wer viel tragen muss und dabei nicht auf seine Körperhaltung achtet, riskiert neben Bandscheibenproblemen auch Arthrose, also einen vorzeitigen Verschleiß der Gelenke. "Langfristig können sich Fehlformen in der Wirbelsäule, also ein Rundrücken, entwickeln", erklärt Ulrich Kuhnt, Leiter einer Rückenschule in Hannover.

So weit muss es aber nicht kommen. Grundsätzlich gilt: Zu zweit hebt und trägt es sich leichter. Fasst einer die Getränkekiste rechts und einer links an, tragen beide jeweils nur die halbe Last. Ist gerade niemand zur Stelle, können Kisten oder Kartons auch mit Hilfsmitteln wie Rollbrettern oder Sackkarren weggebracht werden.

2. Aus den Beinen anheben

Aber egal, ob man alleine oder zu zweit etwas Schweres hebt: Angehoben wird immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken, erläutert Michael Preibsch vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK). Die Bauch- und Beckenmuskeln sollten angespannt sein. Wichtig ist auch das bewusste Ausatmen beim Anheben.

3. Nah am Körper tragen

Eine weitere wichtige Regel: immer nah am Körper tragen. "Dadurch hat das Gewicht der Last und des eigenen Körpers nur einen kurzen Hebel zur Wirbelsäule", erklärt Steinmann. Wer ein zehn Kilogramm schweres Kind anhebt und trägt, sollte ihm sagen, dass es sich wie ein Äffchen an einen klammern sollte. "Das Kind sollte beim Tragen an einer Seite der Hüfte sitzen", rät Preibsch. Die Seite dann immer wieder wechseln.

Auch beim Tragen von schweren Einkaufstüten gilt: Mal auf der einen, mal auf der anderen Seite tragen. "Hilfreich kann auch sein, die Tüten zwischendurch kurz abzusetzen und eine kleine Verschnaufpause einzulegen", sagt Preibsch.

4. Muskeln lockern

Nach dem Schleppen kommt der Ausgleich. "Auf jeden Fall sollte man sich danach aufrichten und die Muskeln lockern", empfiehlt Kuhnt. Etwa die Schulter kreisen oder Hände und Beine ausschütteln. Auch Dehnübungen bieten sich an – zum Beispiel, sich entspannt hinstellen, Arme und Schultern hängen lassen und dann Wirbel für Wirbel abrollen, bis die Hände den Boden berühren.

• 

  Einfache Übungen für zu Hause: Verspannungen an Nacken und Rücken: Was hilft?
• 

  Harmlos oder bedenklich?: Knacken im Rücken: Was es bedeutet
• 

  Vielfältige Ursachen: Woher Juckreiz am Rücken kommen kann

5. Sport treiben

Wer seinem Rücken etwas Gutes tun will, betätigt sich regelmäßig sportlich und steigert seine allgemeine Ausdauerleistung etwa durch

• Laufen,
• Radfahren oder
• Schwimmen.

Übrigens kann auch Stress die Muskulatur verspannen und den Rücken belasten, sagt Kuhnt. Um das zu verhindern, helfen neben Sport Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation.